wypiska za dwa dni :D Nogi: -Przysiady ze sztangą 16/60kg 13/70kg 10/80kg -Prostowanie nóg w siadzie 15/50kg 12/60kg 8/60kg -Uginanie podudzi leżąc 15/50kg 12/60kg 8/60kg -Martwy ciąg na prostych nogach 15/60kg 12/80kg 8/100kg <-- nigdy więcej w życiu na następny dzień ledwo żyłem :D W tym dniu niestety łydek nie zrobiłem z powodu ostrego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie przenoszenie hantli (rozciąganie ) 4 serie Środa barki Wyciskanie sztangi ponad głowe stojąc 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie hanli w przód 4 serie po 10 powtórzeń piątek (klatka skos i plecy ) wyciskanie skos 4 serie po 10 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wystarczy jak z kazdego cwiczenia odejmiesz po 1 Środa barki Wyciskanie sztangi ponad głowe stojąc 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie hanli w przód 4 serie po 10 powtórzeń zamiast jedno wyciskan daj cwiczenie na tyl barkow oraz rob w wiekszym [...]
[...] sztanga 3x 12,10,8 bez tego Piątek: Nogi/Barki 1.Wyciskanie sztangi z za karku stojac 3x 12,10,8 OK 2.Wyciskanie hantelek z klatki siedzac 3x 12,10,8 bez tego 3.Stojac unoszenie sztangi przodem 3x 12,10,8 OK 4.Unoszenie hantelek bokiem siedzac 3x 12,10,8 OK. daj jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 1.Przysiady 4x 15,10,8,6 OK [...]
Hej. Wyżej wspomniałem. Ćwiczenia wykonuję w 4 seriach. Zazwyczaj 12,10,10,8 - powtórzeń. Dla ładu i składu jeszcze raz. I Dzień treningowy Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x (12,10,10,8) Wyciskanie sztangielek na ławeczce z skosem górnym 4x (12,10,10,8) Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolny 4x (12,10,10,8) Maszyna [...]
[...] 4*max 2 wyciąg sciąganie 4*8* 3 wiosłowanie sztangą 4*8* <szeroko lub wąsko> 4 wiosłowanie hantlą 4*8* <szeroko lub wąsko ,ale na odwrót niż wyżej> RAMIONA 1 unoszenie sztangi nachwyt 4*8 <to na przedramię dokładniej> NADGARSTKI 1 uginania w podchwycie na ławeczce4*12 CZWARTEK BICEPS <więcej się nie dało ? Max to 4 [...]
No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]
No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]
Thx W tym drugim linku w sumie jest wszystko napisane, tylko nie jestem w stanie sobie ułożyć odpowiednich ćwiczeń " PLECY WKLĘSŁO - WYPUKŁE (wklęsło - okrągłe) charakterystyka : · zwiększone przodopochylenie miednicy · prawidłowa ruchomość kręgosłupa. objawy: · duża lordoza lędźwiowa i kifoza piersiowa; [...]
DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen WYWAL - Batterfly(motylek) 4x12 2 serie Triceps -Pompki na poręczach 4x12 3 serie -Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8 "chantelek" przez samo "h" [...]
[...] zza głowy 10-10-10 2. prostowanie hantla za plecy 10-10-10 3. pompki odwrotne 3s IV DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie siedząc do góry gryfem 10-10-10 z klaty daj 4 serie 2. unoszenie rąk w przód hantlami 10-10-10 tutaj daj to Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. podciąganie sztangi do brody 10-10-10 a tu unoszenie sztangielek w opadzie Może [...]
[...] siadzie 4 serie po 12 (to jest potęga ale rób na stojąco i pochyl się lekko do przodu) Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, (zamiast tego zrób unoszenie sztangielek w opadzie 3s. po 12) Triceps : Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, (ok) Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 (ok) pompki na krzesłach 4x8 (tu [...]
[...] nachwyt(za sobą) 3x 20/15/12 III Niedziela: Barki+Nogi Barki 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 12/10/8 8 2.wyciskanie hantli siedząc 3x 12/10/8 -to do kosza już 3.unoszenie z hantlami bokiem 3x 12/10/8 4.unoszenie z hantlami w opadzie 3-4x 12 5.szrugsy z hantlami 3x 15/12/10 -kaptury 6.ze sztangą 3x 15/12/10 -kaptury - myslę, że to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]